【衛教】備孕與懷孕初期營養品大哉問：關鍵「葉酸」該怎麼吃？
「醫師，我準備要懷孕了，需要吃什麼？」 「剛驗到兩條線，現在吃葉酸來得及嗎？」
不管是正在備孕中，或是剛領到媽媽手冊的準媽咪，面對市面上五花八門的營養品，常感到眼花撩亂。其實，懷孕營養補充不需要像吞藥一樣痛苦，只要在「對的時間」吃「對的東西」即可。
本篇文章將為您統整懷孕初期最重要的營養素指南，助您好孕。
一、 為什麼「葉酸」是懷孕初期的 MVP？
葉酸（Folic Acid），也就是維生素 B9，是胎兒發育最基礎的原料。它在懷孕初期扮演了三大關鍵角色：
- 預防神經管缺損： 這是最重要的功能。葉酸能幫助胎兒腦部與脊髓（神經管）的閉合，預防無腦症、脊柱裂等先天性缺陷。
- 幫助細胞分裂與 DNA 合成： 寶寶從一個細胞分裂成數億個細胞，過程需要大量葉酸。
- 製造紅血球： 預防孕婦貧血，提供母體與胎兒充足的氧氣。
二、 葉酸要去哪裡找？常見食物來源
雖然營養品很方便，但我們鼓勵媽媽們先從天然食物中攝取。以下幾類食物是「葉酸資優生」：
- 🥬 深綠色蔬菜類： 菠菜、地瓜葉、青江菜、花椰菜、蘆筍、筊白筍。
- 🍊 水果類： 柑橘類（柳丁、橘子）、草莓、奇異果、芭樂、木瓜。
- 🥜 堅果與種子類： 芝麻、核桃、腰果、杏仁果、榛果。
- 🥚 蛋豆魚肉類： 雞蛋、黃豆製品（豆漿、豆腐）、綠豆、紅豆、豬肝（適量）。
💡 醫師小叮嚀： 葉酸屬於水溶性維生素，容易因為高溫烹調（如大火快炒、燉煮）而流失。因此，除了飲食均衡外，對於備孕和懷孕婦女來說，額外透過「營養品補充」是更穩定的選擇。
三、 關鍵時機：何時開始吃？吃到什麼時候？
「越早越好，最好從『備孕』就開始！」
- 黃金補充期： 建議從懷孕前 3 個月就開始補充，並持續吃到懷孕滿 12 週（初期結束）。
- 為什麼要提早？ 胎兒的神經管閉合發生在受孕後的第 4～6 週（這時候很多媽媽甚至還沒發現自己懷孕！）。若等到驗孕棒出現兩條線才開始吃，雖然亡羊補牢猶未晚，但若能提早讓體內葉酸濃度達標，保護力會更完整。
- 懷孕中期之後呢？ 滿 12 週後，葉酸仍可持續補充，幫助造血，或改吃含有葉酸的綜合維他命。
四、 劑量大解密：我該吃多少？
市面上的葉酸劑量差異很大，該怎麼選？
1. 一般備孕與孕婦（標準劑量）
- 建議劑量： 每日 400～800 微克（mcg），即 0.4～0.8 毫克（mg）。
- 大多數市售孕婦維他命或單方葉酸皆落在此範圍。
2. 特殊高風險族群（高劑量）
若您屬於以下族群，神經管缺損風險較高，建議諮詢醫師後，使用高劑量葉酸（每日 4000 微克 / 4mg）：
- 前一胎曾懷過神經管缺損寶寶。
- 夫妻任一方有神經管缺損家族史。
- 患有糖尿病（第一型或第二型）。
- 正在服用抗癲癇藥物。
- BMI > 30 的肥胖族群。
五、 進階知識：關於「活性葉酸」與其他好隊友
您可能聽過「活性葉酸」或「肌醇」，這些又是什麼呢？
1. 什麼是活性葉酸？我需要嗎？
一般合成葉酸進入人體後，需要經過酵素轉化才能被利用。研究發現，約有 30-50% 的亞洲人 帶有 MTHFR 基因突變，導致轉化葉酸的能力較差（體內葉酸濃度容易不足）。
- 如果您曾有反覆流產經驗、或是備孕已久，可以選擇**「活性葉酸」（5-MTHF）**，它不需要經過轉化就能直接被身體吸收利用，生物利用率較高。
2. 備孕的好隊友們
除了葉酸，根據生殖醫學建議，備孕期還可以留意以下營養素：
- 維生素 D3： 現代人普遍缺乏，維生素 D 與卵子品質、子宮內膜環境息息相關。
- Q10： 為細胞能量來源，有助於「養卵」，提升卵子品質（懷孕後建議停用）。
- 肌醇（Inositol）： 特別適合「多囊性卵巢」體質的媽咪，有助於幫助卵子發育成熟。
📝 總結：醫師給準爸媽的一句話
備孕不是考試，不需要給自己過大的壓力。 「均衡飲食為主，營養品為輔」，從今天開始，每天一顆葉酸，就是給未來寶寶最珍貴的第一份見面禮。
若您針對個人體質或劑量有疑問，歡迎在產檢時諮詢喔！